L'ASHWAGANDHA ET LA RHODIOLA, VOS MEILLEURS AMIS CONTRE LE STRESS ?

Le stress, allié ou ennemi ?

Le stress est une réponse automatique essentielle pour la survie, activée lorsque le cerveau perçoit une menace. Le système nerveux sympathique déclenche alors la libération d'hormones comme l'adrénaline et le cortisol qui mobilisent l'organisme pour faire face au danger par "la lutte ou la fuite". Néanmoins, le stress devient délétère lorsqu'il est chronique ou disproportionné. Il maintient l'organisme dans un état d'alerte et d'usure permanente, épuisant les ressources énergétiques et neurochimiques. Ses conséquences sur la santé mentale sont lourdes : anxiété, dépression, troubles obsessionnels compulsifs, burn-out, insomnies, troubles cognitifs. Ses effets physiopathologiques sont également multiples : hypertension artérielle, immunodépression, déséquilibre métabolique, inflammation chronique, etc. Heureusement, certaines plantes adaptogènes ancestrales peuvent moduler naturellement la réponse au stress. L'ashwagandha et la rhodiola rosea sont parmi les plus étudiées.

Qu'est-ce que le stress et comment affecte-t-il le corps et l'esprit ?

Le stress aigu est une réaction normale et temporaire de l'organisme face à une situation perçue comme menaçante ou comme dépassant ses ressources. Le cerveau déclenche en quelques secondes la réaction de "lutte ou fuite", orchestrée par le système nerveux autonome sympathique et l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) : augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, de la vigilance mentale, mobilisation des réserves énergétiques. Mais si les situations stressantes perdurent ou se répètent de façon incontrôlable, cet état d'hypervigilance devient chronique. À long terme, le corps et l'esprit en subissent de graves conséquences. Le stress chronique accroît les risques d'anxiété, de dépression, de troubles obsessionnels compulsifs, de burn-out, de troubles du sommeil, de l'attention et de la mémoire. Il perturbe la régulation de nombreux systèmes physiologiques : nerveux, endocrinien, cardiovasculaire, immunitaire, digestif. Cela augmente les risques de diabète, d'hypertension artérielle, de maladies auto-immunes ou neurodégénératives.

Les plantes adaptogènes : des modulateurs naturels de la réponse au stress

Les plantes adaptogènes, telles que définies par Lazarev en 1947, accroissent de façon non spécifique la résistance de l'organisme à divers facteurs de stress. Utilisées traditionnellement en Asie et en Europe, elles optimisent l'adaptation et la récupération face aux agressions. Leur action pléiotrope module l'activité du système nerveux, des glandes surrénales, de l'axe HHS, du système immunitaire. En rééquilibrant et optimisant les mécanismes complexes de la réponse au stress, elles en préviennent les effets néfastes. L'ashwagandha et la rhodiola rosea sont parmi les plus étudiées scientifiquement. Leurs effets anti-stress et leurs mécanismes d'action font l'objet de nombreuses recherches.

L'ashwagandha : pilier de la pharmacopée ayurvédique contre le stress

L’ashwagandha ou Withania somnifera est l’une des plantes centrales de l’Ayurveda. Ses racines sont utilisées depuis plus de 3000 ans comme "rasayana" pour combattre les effets du vieillissement et du stress, accroître la longévité, la vitalité et les fonctions cognitives. Des études cliniques rigoureuses ont confirmé ses propriétés adaptogènes. Un essai contrôlé randomisé de 2012 sur 60 adultes souffrant de stress chronique a montré que la prise quotidienne d'extrait d'ashwagandha à haute concentration réduisait significativement le taux de cortisol et améliorait nettement la qualité de vie après 2 mois, davantage qu'un placebo (1). Une méta-analyse de 6 essais contre placebo totalisant 676 participants a conclu que l'ashwagandha soulageait les symptômes d'anxiété généralisée aussi efficacement que des benzodiazépines comme le lorazépam, mais avec moins d'effets indésirables (2).

La rhodiola rosea, adaptogène nordique pour lutter contre la fatigue

La rhodiola rosea pousse dans les climats extrêmes des montagnes arctiques, en Sibérie, dans l’Himalaya, les Alpes ou les Pyrénées. Surnommée "racine d'or", elle est traditionnellement employée en Asie et en Europe du Nord pour augmenter la résistance physique et mentale face au stress, à la fatigue et aux maladies. Des études contemporaines ont confirmé ses propriétés stimulantes sur la cognition, l'humeur et les performances physiques et mentales lors de périodes de stress intense. Un essai randomisé contrôlé de 2000 a montré que la rhodiola réduisait significativement la fatigue et améliorait la concentration et les fonctions exécutives chez des médecins en garde de nuit très stressante (3). Une méta-analyse de 11 essais contrôlés randomisés confirmant son efficacité dans le traitement de la fatigue liée au stress (4).

Mécanismes d'action : comment agissent-ils contre le stress ?

Bien que complexes et non totalement élucidés, des études suggèrent plusieurs mécanismes d'action :

• Régulation de neurotransmetteurs cérébraux : sérotonine, dopamine, acétylcholine, opioïdes endogènes. Effet anxiolytique, antidépresseur léger et amélioration cognitive (3,5).
• Normalisation des taux de cortisol et autres hormones du stress vers des niveaux physiologiques optimaux (1,6).
• Régulation de l'axe HHS, prévention de son dysfonctionnement (4,7).
• Propriétés anti-inflammatoires et immunostimulantes : réduction de l'inflammation associée au stress chronique (6,8).
• Effets pléiotropes augmentant la résilience globale de l'organisme face aux stress multidimensionnels modernes (9,10).

Posologie, effets indésirables, précautions d'emploi

La dose quotidienne habituelle est de 200 à 600 mg d'extraits standardisés pour l'ashwagandha, et de 100 à 400 mg pour la rhodiola. Ces doses sont généralement bien tolérées. Quelques rares effets indésirables possibles : maux de tête, nausées, troubles digestifs. Les femmes enceintes doivent éviter l'ashwagandha ou consulter un médecin avant usage. Prudence également en cas de troubles thyroïdiens ou maladies auto-immunes. Interactions possibles de la rhodiola avec certains antidépresseurs : nécessité de consulter un professionnel de santé.

En conclusion

L'ashwagandha et la rhodiola rosea sont des solutions naturelles Validées scientifiquement pour réduire les symptômes anxieux et la fatigue liés au stress chronique. Leur utilisation prudente en complément d'une bonne hygiène de vie et de thérapies comportementales semble prometteuse pour accroître la résilience mentale et physique face au stress quotidien du monde moderne.

Références

Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. 

Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901-908. 

Darbinyan, V., Aslanyan, G., Amroyan, E., Gabrielyan, E., Malmström, C., & Panossian, A. (2000). Rhodiola rosea in stress induced fatigue-a double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty. Phytomedicine, 7(5), 365-371. 

Hung, S. K., Perry, R., & Ernst, E. (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244. 

Bhattacharya, S. K., Bhattacharya, A., Sairam, K., & Ghosal, S. (2000). Anxiolytic-antidepressant activity of Withania somnifera glycowithanolides: an experimental study. Phytomedicine, 7(6), 463-469. 

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Singh, N., Bhalla, M., de Jager, P., & Gilca, M. (2011). An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5), 208-213. 

Panossian, A., Wikman, G., & Sarris, J. (2010). Rosenroot (Rhodiola rosea): traditional use, chemical composition, pharmacology and clinical efficacy. Phytomedicine, 17(7), 481-493. 

Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Ramazanov, Z. (2002). Rhodiola rosea: A Phytomedicinal Overview. HerbalGram, 56, 40-52.

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