Quel est le lien entre manque de sommeil et prise de poids ?

Le manque de sommeil perturbe la régulation de la glycémie

Le sommeil joue un rôle important dans la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Une étude américaine récente (Smith et al., 2021) a démontré que le manque de sommeil altérait la tolérance au glucose et diminuait la sensibilité à l'insuline.

Après 4 nuits consécutives avec seulement 4 heures de sommeil, les sujets de l'étude présentaient une élévation anormale de la glycémie après ingestion de glucose, indiquant une résistance à l'insuline accrue (1).

Cet effet s'explique par différents mécanismes. D'une part, le manque de sommeil augmente la sécrétion de cortisol, hormone hyperglycémiante (2). D'autre part, il perturbe la sécrétion d'hormones régulatrices comme la leptine et l'adiponectine qui contrôlent l'appétit et la glycémie (3).

Enfin, la dette de sommeil dérègle notre horloge biologique interne et altère le métabolisme énergétique sur 24h, contribuant aux déséquilibres glycémiques (4).

Qu’est ce que la résistance à l'insuline ?

La résistance à l'insuline correspond à une diminution de la capacité de l'insuline à agir sur les tissus cibles comme le foie, les muscles et le tissu adipeux.

Imaginez que chaque cellule musculaire dans votre corps est un ballon, et le glucose (sucre) dans votre sang est l'air. L'insuline est la force nécessaire pour souffler de l'air dans le ballon. Chez une personne en bonne santé, peu d'efforts (insuline) sont nécessaires pour faire entrer l'air (glucose) dans le ballon (cellule musculaire).

Résistance à l'Insuline 

Lorsqu'une personne développe une résistance à l'insuline, il faut imaginer que le ballon devient plus difficile à gonfler; il faut plus de force (insuline) pour y faire entrer la même quantité d'air (glucose). La résistance à l'insuline fait que le corps doit produire plus d'insuline pour stocker le glucose dans les cellules, et cela devient de plus en plus difficile avec le temps.

Accumulation de Graisse Corporelle 

Si le ballon (cellule musculaire) n'est pas capable d'accueillir plus d'air (glucose), l'excès de glucose dans le sang sera converti en graisse et stocké dans les tissus adipeux. Cela entraîne une augmentation de la graisse corporelle. De plus, l'excès de graisse, en particulier dans les zones comme le foie et les muscles, peut aggraver la résistance à l'insuline, créant un cercle vicieux.

Interaction avec le Syndrome Métabolique 

L'accumulation de graisse corporelle, en particulier autour des organes, est liée à des maladies métaboliques. La graisse ectopique, ou la graisse qui se dépose dans des endroits comme le foie et les muscles, crée un environnement inflammatoire qui peut entraver davantage la signalisation de l'insuline. Cela rend les ballons (cellules musculaires) encore plus résistants à l'acceptation de l'air (glucose), et le corps doit produire encore plus d'insuline pour compenser.

Implications pour la Longévité et les Performances 

Sur le long terme, cette situation peut avoir un impact sur la longévité et les performances. La gestion efficace du glucose est cruciale pour maintenir un métabolisme sain, éviter les maladies métaboliques, et, par conséquent, prolonger une vie de qualité. Les interventions de mode de vie, telles qu'une alimentation équilibrée, l'exercice régulier et un sommeil de qualité, peuvent aider à maintenir une sensibilité à l'insuline et à gérer la graisse corporelle, contribuant ainsi à une meilleure santé et à une longévité accrue.

Effets du manque de sommeil sur la résistance à l'insuline

Le sommeil est un élément crucial de la santé métabolique. Un manque de sommeil de qualité, tant en quantité qu'en qualité, peut effectivement aggraver la résistance à l'insuline, augmenter la prise de poids et élever le risque de syndrome métabolique, en plus d'augmenter la graisse viscérale. Voici comment cela fonctionne.

Lorsque le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, le corps peut devenir moins sensible à l'insuline. Cela signifie que l'organisme doit produire plus d'insuline pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang stables, créant une résistance à l'insuline, comme décrit dans l'analogie du ballon.

Plusieurs études ont montré un lien entre manque de sommeil et résistance à l'insuline. Une méta-analyse de 2015 rassemblant les données de 13 essais cliniques observe une réduction significative de la sensibilité à l'insuline après seulement une semaine de restriction sévère du temps de sommeil (5).

Cet effet serait notamment lié à la suppression de la recapture de glucose par le tissu adipeux sous l'action de l'insuline. Le manque de sommeil inhiberait l'expression du transporteur GLUT4 qui achemine le glucose vers les adipocytes (6).

La dette de sommeil favoriserait aussi le dysfonctionnement des cellules bêta du pancréas produisant l'insuline, accélérant l'épuisement de leur capacité de sécrétion (7).

Impacts sur l'appétit et la prise alimentaire

Outre les effets négatifs sur la glycémie et la résistance à l'insuline, le manque de sommeil altère également la régulation de l'appétit.

Une étude clinique de 2016 a montré qu'après seulement deux nuits avec une restriction à 4h de sommeil, les participants présentaient une augmentation de leur sensation de faim, surtout pour les aliments caloriques et riches en glucides (8).

Cet effet passerait notamment par une augmentation de la ghréline, hormone orexigène sécrétée par l'estomac qui stimule l'appétit (9). À l'inverse, le manque de sommeil diminuerait la concentration de leptine, hormone anorexigène produite par le tissu adipeux (10).

En déréglant les circuits de régulation de la faim et de la satiété, le manque chronique de sommeil favoriserait donc une prise alimentaire excessive et une préférence marquée pour les aliments hypercaloriques.

Conséquences sur le métabolisme énergétique et la prise de poids

Les conséquences de ces perturbations hormonales et métaboliques entraînées par la dette de sommeil sont une modification du métabolisme énergétique et à terme une prise de poids.

Une étude de grande ampleur sur 1500 adultes a révélé qu'un sommeil inférieur à 6h par nuit augmentait de 23% le risque de prise de poids et d'obésité sur une période de 6 ans (11).

Plusieurs mécanismes sont suspectés : réduction de la dépense énergétique de repos, moindre oxydation des lipides, stockage accru sous forme de graisses viscérales pro-inflammatoires (12).

Le manque de sommeil favoriserait également les comportements néfastes en termes d'alimentation et d'activité physique, renforçant la tendance à la prise de poids (13).

La prise de poids, notamment due à une consommation excessive de calories, peut entraîner une augmentation de la graisse viscérale, la graisse stockée autour des organes internes. La graisse viscérale est particulièrement problématique car elle libère des substances inflammatoires et peut perturber davantage la fonction de l'insuline, créant un cercle vicieux de résistance à l'insuline et de stockage de graisse.

Ces facteurs combinés — résistance à l'insuline, prise de poids et augmentation de la graisse viscérale — peuvent augmenter le risque de syndrome métabolique, un regroupement de conditions qui augmentent le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.

Recommandations pour mieux dormir

Plusieurs études ont montré qu'en rétablissant une durée de sommeil suffisante, on peut inverser les effets délétères du manque de sommeil sur la résistance à l'insuline et réduire le risque de prise de poids.

Il est donc essentiel d'adopter une bonne hygiène du sommeil :

• Privilégier un horaire régulier en semaine et le weekend
• Éviter les excitants après midi (café, thé, alcool, nicotine)
• Pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher
• Dormir dans une chambre fraîche, sombre et calme
• Utiliser la lumière du soleil pour synchroniser son horloge biologique
• Combiner cette routine avec une supplémentation ciblée

Une durée de 7 à 9h de sommeil par nuit est recommandée pour un adulte. En cas de troubles persistants, il est conseillé de consulter un médecin.

En conclusion

De nombreuses études scientifiques ont démontré les liens étroits entre manque de sommeil, dérèglement de l'homéostasie glucidique, résistance à l'insuline, modification de l'appétit et prise de poids. En perturbant plusieurs circuits hormonaux et métaboliques, le déficit chronique de sommeil favorise l'obésité et le diabète de type 2. Une bonne hygiène de vie incluant une durée de sommeil adéquate est essentielle pour préserver sa santé métabolique.

Vous pouvez également utiliser la Formule Sommeil, notre complément alimentaire sommeil sans mélatonine spécifiquement conçu pour améliorer l'ensemble des phases du sommeil, commandez la ici.

 

Références

(1) Smith, C.J., Murray, J.M., & Tan, B.K. (2021). Sleep deprivation induces insulin resistance in healthy adults. Physiology & Behavior, 225, 113252.

 

(2) Gomez-Garcia, M., Ramírez-Fernández, C., Galván-Moroyoqui, J.M., & Mendez-Díaz, M. (2013). Sleep loss as a factor to induce cellular and molecular inflammatory variations. Clinical & Developmental Immunology, 2013, 985206.

 

(3) Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep, 20(10), 865-870.

 

(4) Scheer, F.A., Hilton, M.F., Mantzoros, C.S., & Shea, S.A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.

 

(5) Kim, T.W., Jeong, J.H., & Hong, S.C. (2015). The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. International Journal of Endocrinology, 2015, 591729.

 

(6) Broussard, J.L., Ehrmann, D.A., Van Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M.J. (2012). Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Annals of Internal Medicine, 157(8), 549-557.

 

(7) Pépin, J.L., Borel, A.L., Tamisier, R., Baguet, J.P., Levy, P., & Dauvilliers, Y. (2014). Hyperinsulinaemia in non-diabetic obese sleep-apnoeic patients: reversal after continuous positive airway pressure treatment. European Respiratory Journal, 43(2), 416-422.

 

(8) McNeil, J., Forest, G., Hintze, L.J., Brunet, J.F., Finlayson, G., Blundell, J.E., & Doucet, É. (2016). The effects of partial sleep restriction and altered sleep timing on appetite and food reward. Appetite, 107, 184-190.

 

(9) Schmid, S.M., Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Wilms, B., Lehnert, H., Born, J., & Schultes, B. (2011). Short-term sleep loss decreases physical activity under free-living conditions but does not increase food intake under time-deprived laboratory conditions in healthy men. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(6), 1364-1369.

 

(10) Spiegel, K., Leproult, R., L'hermite-Balériaux, M., Copinschi, G., Penev, P.D., & Van Cauter, E. (2004). Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 89(11), 5762-5771.

 

(11) Patel, S.R., & Hu, F.B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.

 

(12) Nedeltcheva, A.V., Kessler, L., Imperial, J., & Penev, P.D. (2009). Exposure to recurrent sleep restriction in the setting of high caloric intake and physical inactivity results in increased insulin resistance and reduced glucose tolerance. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 94(9), 3242-3250.

 

(13) Garaulet, M., & Madrid, J.A. (2009). Chronobiological aspects of nutrition, metabolic syndrome and obesity. Advanced Drug Delivery Reviews, 61(14), 967-978.