La lumière, un ami qui ne vous veut pas que du bien
La lumière bleue, omniprésente dans notre environnement moderne, pourrait bien être le pire ennemi de notre sommeil. Selon un sondage réalisé par l'IFOP, plus de deux français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil, et ce chiffre ne cesse d'augmenter. Or de récentes découvertes scientifiques mettent en cause l'impact délétère de la lumière bleue sur nos nuits. Explications.
Origine et caractéristiques de la lumière bleue
Avant d'étudier les effets de la lumière bleue, il convient d'en comprendre l'origine et les propriétés physiques.
Longueurs d'ondes spécifiques
Sur le spectre lumineux, la lumière bleue correspond à des longueurs d'ondes courtes et énergétiques, comprises entre 450 et 495 nanomètres environ (1).
Sources naturelles
Le soleil produit naturellement de la lumière bleue, notamment avec un pic d'émission le matin qui participe à la synchronisation de notre horloge biologique (2).
Sources artificielles
Mais avec l'avènement des diodes électroluminescentes (LED), les écrans et l'éclairage moderne génèrent une exposition croissante à la lumière bleue (3), bouleversant nos rythmes ancestraux.
LED et diodes électroluminescentes
Les LED, ampoules et écrans modernes émettent une forte proportion de lumière bleue pour générer une lumière blanche ou illuminer les pixels (4).
Ecrans et appareils numériques
Ordinateurs, smartphones, tablettes et télévisions génèrent tous beaucoup de lumière bleue, d'autant plus lorsqu'ils affichent une image à dominante blanche (5).
Éclairage intérieur
Les ampoules fluocompactes et à LED ont remplacé les anciennes ampoules à incandescence mais produisent davantage de lumière bleue, néfaste la nuit (6).
Ainsi, contrairement à nos ancêtres, nous sommes inondés de lumière bleue artificielle jusqu'au coucher, ce qui n'est pas sans conséquence sur notre sommeil.
Effets biologiques de la lumière bleue
Si la lumière bleue a des impacts non négligeables sur notre sommeil, c'est qu'elle agit profondément sur notre physiologie.
Inhibition de la sécrétion de mélatonine
Plusieurs études démontrent que la lumière bleue supprime la sécrétion de mélatonine, principale hormone du sommeil, bien plus que la lumière verte ou rouge (7).
Désynchronisation de l'horloge biologique
En inhibant la mélatonine, la lumière bleue décale le rythme circadien et l'horloge interne qui régulent notre cycle veille-sommeil (8).
Stress oxidatif des photorécepteurs
La lumière bleue génère des radicaux libres toxiques dans la rétine, entraînant un stress oxidatif des cellules photoréceptrices (9).
Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA)
Le stress oxydatif induit par la lumière bleue accélère le vieillissement de la macula et favoriserait la DMLA (10).
Impacts de la lumière bleue sur le sommeil
Outre des effets sur la rétine, l'omniprésence de lumière bleue dans notre environnement moderne a des répercussions lourdes sur la quantité et la qualité de notre sommeil.
Difficulté d'endormissement
La désynchronisation de l'horloge biologique par la lumière bleue provoque des difficultés d'endormissement et un temps d'initiation du sommeil allongé (11).
Dettes de sommeil et privation chronique
L'exposition à la lumière bleue le soir augmente le temps nécessaire pour s'endormir, ce qui génère des dettes de sommeil et, à terme, une privation chronique de sommeil (12).
Fragmentation du sommeil
La perturbation des rythmes circadiens par la lumière bleue fragmente le sommeil, avec davantage de réveils nocturnes (13).
Altération de la qualité du sommeil
Même si la durée totale de sommeil est respectée, la qualité du sommeil en elle-même se trouve dégradée par la lumière bleue (14).
Troubles associés
Le manque de sommeil et la dette chronique de sommeil dus à la lumière bleue accroissent le risque de troubles cardiovasculaires, d'obésité, de diabète et de dépression (15).
Baisse de la mémoire et de l'attention
La privation de sommeil engendrée par la lumière bleue altère aussi les capacités cognitives, avec une baisse des performances de mémoire, d'apprentissage et de concentration (16).
Accidents et erreurs
Le manque de sommeil imputable à la lumière bleue augmente significativement les risques d'accidents, d'erreurs et de blessures au travail et sur la route (17).
Vulnérabilité accrue aux infections
Enfin, le manque de sommeil fragilise le système immunitaire et rend plus vulnérable aux infections virales et bactériennes (18).
Recommandations pour se protéger
Heureusement, il existe divers moyens de réduire son exposition à la lumière bleue le soir pour préserver son sommeil.
Lunettes filtrant la lumière bleue
Porter des lunettes bloquant les longueurs d'ondes de la lumière bleue dans les deux à trois heures précédant le coucher aide à mieux dormir (19).
Logiciels anti-lumière bleue
Des applications comme Iris reduisent la part de lumière bleue des écrans d'ordinateurs et smartphones pour un impact moindre sur le sommeil (20).
Règles d'hygiène concernant les écrans
Il est recommandé d'éviter les écrans dans l'heure précédant le coucher, et de privilégier les activités relaxantes (21).
Ampoules et éclairages ambiants dépourvus de bleu
Remplacer les LED blanches par des ampoules spécifiques sans lumière bleue ou orangées le soir améliore sensiblement la qualité du sommeil (22).
Ainsi, en contrôlant son exposition à la lumière bleue le soir, il est possible de réduire significativement les perturbations de son rythme circadien et de retrouver un sommeil profond et réparateur.
En conclusion
La lumière bleue, bien qu'omniprésente dans notre environnement moderne, représente un double visage. D'un côté, elle provient de sources naturelles et nous est familière depuis la naissance de l'humanité. De l'autre, sa présence excessive, notamment par le biais des écrans, a soulevé des inquiétudes quant à ses effets sur notre santé, principalement en ce qui concerne le sommeil et les mécanismes biologiques associés.
Il est désormais établi que cette lumière, par ses longueurs d'ondes spécifiques, peut inhiber la production de mélatonine, déclenchant ainsi une perturbation de notre horloge biologique. Elle est également associée à une augmentation du stress oxydatif, conduisant potentiellement à une dégénérescence cellulaire. L'un des effets les plus palpables se manifeste dans notre qualité de sommeil, avec des difficultés d'endormissement, une dette de sommeil accumulée, et une fatigue chronique s'installant sur le long terme.
Heureusement, face à ces défis, des solutions existent. Il s'agit non seulement de technologies comme les lunettes de filtration ou les logiciels anti-lumière bleue, mais aussi d'une prise de conscience et d'une réadaptation de nos habitudes quotidiennes. Adopter une meilleure hygiène d'écran, notamment en évitant l'exposition aux écrans avant de dormir, est primordial pour préserver notre bien-être.
En conclusion, bien que la lumière bleue soit un élément inévitable de notre vie contemporaine, une utilisation éclairée et prudente est essentielle. Il incombe à chacun de nous de rester informé et de prendre les mesures nécessaires pour se protéger de ses effets indésirables, tout en bénéficiant des avantages de la technologie moderne. C'est un équilibre délicat, mais avec la bonne information et des choix judicieux, il est possible de naviguer dans ce nouveau monde tout en préservant notre santé.
Et n'oubliez pas d'utiliser notre Formule Sommeil, le 1er complément alimentaire sommeil sans mélatonine, commandez la ici.
Références
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(2) https://www.sleepfoundation.org/light-and-sleep
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(5) https://www.sleepfoundation.org/light-and-sleep/what-is-blue-light
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(7) https://www.pnas.org/content/108/33/14128
(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/
(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288536/
(11) https://academic.oup.com/sleep/article/39/6/1401/2454048
(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
(16) https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy041/4939460
(17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
(18) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22654183/
(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4734149/
(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6310157/
(21) https://www.sleepfoundation.org/light-and-sleep/what-is-blue-light
(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2627584/
Laisser un commentaire
Tous les commentaires sont modérés avant d'être publiés.
Ce site est protégé par hCaptcha, et la Politique de confidentialité et les Conditions de service de hCaptcha s’appliquent.