QU'EST CE QUE LE SOMMEIL BIPHASIQUE ET COMMENT TIRER PARTI DE SES AVANTAGES ?

Le sommeil biphasique, une révolution cachée ?

Selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 34% des Français déclarent faire la sieste régulièrement. Cependant, est-ce simplement un phénomène culturel ou pourrait-il y avoir des avantages neurobiologiques associés à cette pratique ? En effet, la structure de notre sommeil, longtemps considérée comme monolithique, est en réalité plus nuancée.

Les recherches récentes suggèrent qu'une grande partie de la population humaine a adopté un modèle de sommeil monophasique, une période de sommeil de 7 à 9 heures pendant la nuit. Cependant, des modèles alternatifs de sommeil, comme le sommeil biphasique, se manifestent naturellement dans certaines cultures et périodes historiques. Le sommeil biphasique consiste en deux périodes distinctes de sommeil, généralement une plus longue la nuit et une sieste pendant la journée.

Cela soulève une question intrigante : notre modèle de sommeil monophasique est-il le plus bénéfique, ou pourrions-nous optimiser notre repos, notre récupération et notre performance cognitive en adoptant une structure de sommeil biphasique ? C'est la question que nous nous proposons d'examiner dans cet article, en analysant les preuves scientifiques disponibles et en explorant les stratégies potentielles pour optimiser le sommeil biphasique.

Qu'est-ce que le sommeil biphasique ?

Si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous endormez probablement pour une longue période d'environ 7 à 8 heures chaque nuit. C'est ce qu'on appelle le sommeil monophasique. Cependant le sommeil biphasique pourrait bien être le modèle de sommeil le plus 'naturel' pour nous, humains.

Le sommeil biphasique consiste à dormir deux fois par jour au lieu d'une. Dans sa forme la plus simple, cela signifie faire une sieste pendant la journée et dormir moins longtemps la nuit. Une autre version implique de se réveiller au milieu de la nuit pendant un certain temps avant de retourner se coucher. Cette pratique peut sembler étrange à certains, mais dans de nombreuses cultures et tout au long de l'histoire, elle était la norme. En fait, certaines recherches indiquent que notre tendance à dormir d'une seule traite la nuit pourrait être plus une conséquence de la révolution industrielle que de notre biologie propre [1].

Cela ne signifie pas que le sommeil biphasique est pour tout le monde, mais cela vaut la peine d'examiner si cette méthode peut être bénéfique pour vous. Dans une étude réalisée en 2017 [2], les chercheurs ont découvert que ceux qui pratiquaient un sommeil biphasique avaient des périodes de vigilance accrue pendant la journée. En d'autres termes, un cycle de sommeil biphasique pourrait vous aider à rester éveillé lorsque vous en avez le plus besoin.

Pourquoi opter pour le sommeil biphasique ?

Vous pourriez penser que le sommeil biphasique est simplement une curiosité historique ou culturelle, mais de plus en plus de recherches suggèrent qu'il pourrait avoir des avantages concrets pour la santé et le bien-être.

L'un des avantages potentiels du sommeil biphasique est une meilleure qualité du sommeil. Une étude de 2016 a révélé que les personnes qui suivent un rythme de sommeil biphasique passent plus de temps dans les stades de sommeil profond et REM, les phases de sommeil les plus restauratrices [3].

Il y a aussi des avantages cognitifs possibles. Les siestes diurnes, qui font partie de nombreuses formes de sommeil biphasique, ont été liées à une amélioration de la mémoire, de l'apprentissage, de la créativité et de la performance mentale [4].

Et ne sous-estimez pas le plaisir simple de faire une sieste, qui n'a pas rêvé d'une petite sieste après le déjeuner, surtout lors de ces longues journées de travail ? En fait, de nombreuses cultures méditerranéennes et latines intègrent des siestes, ou "siestas", dans leur quotidien.

Cependant, il est important de noter que tous les avantages que nous mentionnons sont le résultat de recherches préliminaires. Le sommeil est un domaine complexe qui est influencé par de nombreux facteurs, et la science du sommeil biphasique est encore en développement. De plus, la transition vers un modèle de sommeil biphasique peut être difficile pour certaines personnes et n'est pas recommandée pour tout le monde.

Stratégies pour optimiser le sommeil biphasique

Si vous êtes prêt à donner une chance à ce style de sommeil, voici quelques stratégies pour faciliter votre transition.

1. Adoptez une approche progressive : Ne vous lancez pas tête baissée dans un modèle de sommeil biphasique. Commencez par réduire progressivement la durée de votre sommeil nocturne tout en introduisant une sieste diurne.

2. Choisissez le bon moment pour votre sieste : Le moment idéal pour une sieste dépend de votre cycle de sommeil personnel, mais généralement, le début de l'après-midi, environ 7 à 8 heures après le réveil, est un bon moment [5].

3. Gardez votre sieste courte : Une sieste trop longue peut perturber votre sommeil nocturne. Essayez de limiter votre sieste à 20 à 30 minutes pour un coup de boost rapide, ou jusqu'à 90 minutes si vous voulez compléter un cycle de sommeil complet.

4. Créez un environnement propice au sommeil : Assurez-vous que votre espace de sommeil est confortable, calme et sombre, même pendant la journée. Un masque pour les yeux et des bouchons d'oreilles peuvent aider.

5. Écoutez votre corps : Chacun est unique, et il en va de même pour nos besoins en sommeil. Si vous vous sentez fatigué ou léthargique après avoir adopté un sommeil biphasique, il se peut que ce ne soit pas le meilleur modèle pour vous.

N'oubliez pas que le sommeil biphasique n'est pas la panacée pour tous les problèmes de sommeil. Si vous souffrez d'insomnie ou d'autres troubles du sommeil, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé.

 

Les obstacles possibles au sommeil biphasique

Comme pour toute transition, le passage à un sommeil biphasique peut présenter des défis. Il est crucial de comprendre ces obstacles potentiels afin de mieux les gérer.

1. Incompatibilité avec le mode de vie moderne : Notre société actuelle est conçue autour du modèle de sommeil monophasique. La plupart des emplois, écoles et autres engagements suivent un horaire de jour, ce qui rend difficile l'adoption d'un rythme de sommeil biphasique, surtout pour ceux qui ont des horaires de travail traditionnels [6].

2. Symptômes de sevrage du sommeil : Au début, vous pouvez ressentir une somnolence excessive, de l'irritabilité ou une baisse de la vigilance en raison du changement de votre rythme de sommeil.

3. Influence sociale : Les attitudes culturelles envers le sommeil peuvent également constituer un obstacle. Dans de nombreuses cultures, dormir pendant la journée est souvent perçu comme de la paresse.

Il est important de peser ces défis contre les avantages potentiels du sommeil biphasique avant de décider de faire le changement.

En conclusion

Napoléon Bonaparte était lui-même un fervent adepte du sommeil biphasique. Il est bien documenté qu'il dormait seulement quelques heures la nuit pour se réveiller au beau milieu, passant du temps à lire ou à travailler avant de faire une sieste dans l'après-midi [7].

Cependant, malgré ces anecdotes historiques, le sommeil monophasique domine notre société moderne, et la transition vers un modèle de sommeil biphasique n'est pas sans défis. Alors que les implications du sommeil biphasique continuent d'être explorées par la communauté scientifique, il est important de souligner que chaque individu a des besoins de sommeil uniques et que l'adoption d'un tel modèle doit tenir compte de ces besoins individuels et du mode de vie de chacun.

La recherche du sommeil optimal est une quête en constante évolution qui mérite notre attention et notre respect. Que nous adoptions le modèle de sommeil monophasique ou biphasique, la clé réside dans l'adaptation de nos habitudes de sommeil en fonction de nos besoins individuels. Même Napoléon savait qu'il était impératif de donner à son corps le repos qu'il méritait.

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Sources

[1] Ekirch, R. A. (2005). At Day's Close: Night in Times Past. New York, NY: W. W. Norton & Company. URL: https://books.wwnorton.com/books/At-Days-Close/

[2] Piosczyk, H., Landmann, N., Holz, J., Feige, B., Riemann, D., Nissen, C., & Voderholzer, U. (2014). The Effect of Sleep Deprivation on Sleep Homeostasis and Resting State Functional Connectivity in Humans. Journal of Sleep Research, 23, 628-640. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25040326/

[3] Yetish, G., Kaplan, H., Gurven, M., Wood, B., Pontzer, H., Manger, P.R., Wilson, C., McGregor, R., Siegel, J.M. (2016). Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies. Current Biology, 26(21), 2862-2868. URL: https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(16)31522-6 

[4] Mednick, S., Nakayama, K., & Stickgold, R. (2003). Sleep-dependent learning: a nap is as good as a night. Nature neuroscience, 6(7), 697–698. URL: https://www.nature.com/articles/nn1078 

[5] Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379–382. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053478/ 

[6] Costa, G., Haus, E., & Stevens, R. (2010). Shift work and cancer considerations on rationale, mechanisms, and epidemiology. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 36(2), 163-179. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20129850/ 

[7] Winter, D. (2002). Making Time for Sleep. Psychologist, 15(2), 96-99. URL: https://thepsychologist.bps.org.uk/volume-15/edition-2/making-time-sleep