ENTRETIEN ENTRE LE DR. PETER ATTIA ET LE DR. MATTHEW WALKER - PART 1

Cet article est le début d'une série d'entretiens entre le Dr. Peter Attia, expert en longévité et optimisation de la performance, et le Dr. Matthew Walker, expert en optimisation du sommeil, que nous avons résumé pour en extraire les informations les plus pertinentes.

Cette interview a eu lieu le 1er avril 2019.

Le sommeil, un impératif de santé publique

Le sommeil est un enjeu majeur de santé publique. Pourtant, sa place est trop souvent négligée. Plus de deux tiers des Français souffrent de troubles du sommeil tels que des difficultés d'endormissement, des réveils fréquents la nuit ou une fatigue diurne excessive.

Ces troubles peuvent générer de sérieuses complications : risques accrus de maladies cardiovasculaires, de diabète, de dépression, d'obésité, et même de décès prématuré. Le manque de sommeil altère également les capacités cognitives et la vigilance, ce qui se traduit par davantage d'accidents du travail et de la route.

Le Dr Matthew Walker, pionnier de la science du sommeil

Le Dr Matthew Walker est professeur de psychologie et neurosciences à l'université de Berkeley en Californie. Véritable pionnier de la recherche sur le sommeil, ses travaux ont permis de mieux comprendre les conséquences du manque de sommeil sur la santé.

Dans son best-seller "Pourquoi nous dormons", le Dr Walker expose les dernières avancées scientifiques sur le sommeil et livre ses recommandations pour en améliorer la qualité. Son objectif est de replacer le sommeil au centre des préoccupations de santé publique.

Le sommeil, une fonction vitale mal comprise

Un phénomène universel qui demeure mystérieux

Le sommeil est un comportement ubiquiste dans le règne animal. La plupart des espèces dort plus de 10 heures par jour. L'être humain passe quant à lui environ un tiers de sa vie à dormir.

Pourtant, la science n'a pas encore percé tous les secrets du sommeil. Des génies comme Francis Crick, co-découvreur de l'ADN, n'ont pas su décoder ce phénomène universel. Pour le Dr Walker, le sommeil reste l'un des derniers mystères scientifiques à résoudre.

Les découvertes récentes sur les bienfaits du sommeil

Bien que ses mécanismes soient encore mal compris, de récentes études ont mis en évidence le rôle vital du sommeil pour la santé. Un sommeil de qualité aide à préserver les fonctions cognitives et émotionnelles. Il renforce aussi les défenses immunitaires et réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'obésité.

Le Dr Walker estime que le sommeil pourrait être le principal facteur prédictif de longévité. Dormir suffisamment permettrait de prolonger considérablement l'espérance de vie.

Le lien entre sommeil et maladies neurodégénératives

Le rôle du système glymphatique dans le nettoyage cérébral

En 2012, des chercheurs de l'université de Rochester ont découvert que le cerveau possède un système de nettoyage baptisé "glymphatique". Pendant le sommeil profond, ce système évacue les déchets toxiques qui s'accumulent lors de l'éveil, dont les protéines bêta-amyloïdes impliquées dans la maladie d'Alzheimer.

La privation de sommeil, facteur de risque d'Alzheimer

Plusieurs études révèlent un lien entre dette chronique de sommeil et risque accru d'Alzheimer. Chez l'animal comme chez l'humain, le manque de sommeil s'accompagne d'une augmentation de ces protéines toxiques.

Pour le Dr Walker, la causalité entre manque de sommeil et Alzheimer est désormais établie. Optimiser la quantité et la qualité de son sommeil permettrait de réduire drastiquement le risque de démence.

Les différentes phases et cycles du sommeil

Les stades du sommeil non-REM et REM

Le sommeil alterne entre deux phases : le sommeil lent non-REM et le sommeil paradoxal REM. Le non-REM comprend lui-même 4 stades, du plus léger au plus profond.

Le sommeil profond est le plus réparateur. Le sommeil REM est caractérisé par le mouvement oculaire rapide et les rêves intenses. Il joue un rôle essentiel dans la consolidation des apprentissages.

L'architecture cyclique du sommeil sur 24 heures

Le sommeil suit un schéma cyclique d'environ 90 minutes. Après une première phase de sommeil lent profond, alternent des cycles de non-REM et REM. La proportion de chaque phase évolue au cours de la nuit.

Cette architecture immutable régit le déroulement du sommeil. Toute perturbation de ces cycles naturels peut nuire à la qualité du repos.

L'impact du sommeil sur la cognition et les émotions

Le sommeil renforce les souvenirs et l'apprentissage

Des études révèlent le rôle du sommeil dans la consolidation de la mémoire et l'apprentissage. Le sommeil lent profond stabilise les nouveaux souvenirs. Le sommeil REM renforce quant à lui la mémorisation à long terme.

Le manque de sommeil fragilise l'humeur et la santé mentale

La privation de sommeil, en particulier de sommeil REM, accroît la labilité émotionnelle. L'irritabilité, l'anxiété et la dépression sont exacerbées. Le manque de sommeil est même le premier facteur prédictif des troubles dépressifs et suicidaires chez l'adolescent.

Les dangers de la dette chronique de sommeil

La privation de sommeil accroît la mortalité

Des expérimentations animales ont montré qu'une privation totale de sommeil pouvait conduire au décès plus rapidement que la faim ou la soif. Chez l'humain, les courtes nuits augmentent le risque de mortalité, avec une surmortalité de 13% au-delà de 90 nuits de sommeil insuffisant par an.

Le sommeil réduit les risques de maladies chroniques

De nombreuses études épidémiologiques confirment le lien entre dette chronique de sommeil et risques cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité, hypertension artérielle, Alzheimer et dépression. Un sommeil réparateur protège contre ces affections.

Le manque de sommeil augmente les accidents

La somnolence induite par le manque de sommeil est responsable d'un tiers des accidents de la route. Les microsommeils au volant sont plus délétères que l'alcoolémie. Le risque d'accident du travail est également multiplié.

Recommandations pour optimiser son hygiène du sommeil

Adopter une routine propice à l'endormissement

Pour bien dormir, il est conseillé de respecter des horaires de coucher et de lever fixes, d'éviter les écrans avant le coucher et de pratiquer des rituels relaxants le soir. Une alimentation saine et une activité physique régulière contribuent aussi à un bon sommeil.

Créer un environnement adapté au sommeil

La chambre doit être fraîche, sombre et calme. La literie doit être confortable et réservée au sommeil. Il est préférable de bannir télévisions et écrans de la chambre pour ne l'associer qu'au repos.

Surveiller son alimentation et sa consommation de caféine

Certains aliments comme les produits laitiers, le poulet, le tofu ou les fruits de mer contiennent du tryptophane qui favorise l'endormissement. À l'inverse, l'alcool, la caféine et les repas copieux le soir nuisent à la qualité du sommeil.

En conclusion

Le sommeil, un pilier fondamental de la santé

Les travaux du Dr Walker replacent le sommeil au centre des enjeux de santé publique. Celui-ci s'avère fondamental pour préserver notre santé physique et mentale tout au long de la vie. Négliger son sommeil accroît considérablement les risques de maladies et d'accidents.

Appliquer les conseils du Dr Walker pour mieux dormir

En appliquant les recommandations du Dr Walker, il est possible d'améliorer sa qualité de sommeil et ses performances diurnes. Un mode de vie sain et une bonne hygiène de sommeil sont les clés d'une longévité accrue et d'un quotidien plus serein.