QUEL EST L'IMPACT DE L'ALCOOL SUR LA QUALITE DU SOMMEIL ?

Le couple sommeil et alcool fait-il bon ménage ?

Près de 70% des Français déclarent souffrir de troubles du sommeil, qu’il s’agisse d’insomnie, de réveils nocturnes ou de sommeil non réparateur. Parmi les facteurs pouvant altérer la qualité du sommeil figure la consommation d’alcool. En effet selon une enquête de Santé Publique France de 2017, 46% des adultes consommant de l’alcool de manière excessive, c’est-à-dire au-delà des repères de consommation à moindre risque, déclarent souffrir de troubles du sommeil. À l’inverse, seulement 28% des adultes sans consommation excessive d’alcool rapportent ces mêmes troubles. L’alcool semble donc avoir un rôle non négligeable dans l’apparition de nuits agitées, d’insomnies ou de fatigue au réveil. Mais quel est précisément l’impact de l’alcool sur notre sommeil ? Perturbe-t-il nos cycles naturels ? Affecte-t-il certaines phases clés comme le sommeil paradoxal ? Quelles peuvent être les conséquences d’un mauvais sommeil lié à l’alcool sur notre santé et notre humeur ? 

La relation entre alcool et sommeil est en effet complexe. Si l’alcool peut aider à s’endormir plus rapidement, il nuit en revanche à la qualité du sommeil et à son architecture normale. Il fragilise notamment le sommeil paradoxal, phase pendant laquelle se consolide notre mémoire. Un mauvais sommeil imputable à la consommation d’alcool va donc se répercuter sur nos capacités cognitives le lendemain, mais aussi sur notre humeur ou notre attention. Décrypter les mécanismes en jeu, connaître les seuils de consommation à risque et suivre quelques règles d’hygiène de vie permet de concilier sommeil réparateur et consommation modérée d’alcool.

Effets de l'alcool sur le sommeil

La consommation d'alcool, même en quantités modérées, peut avoir des répercussions négatives sur la qualité du sommeil. Bien qu'elle ait un effet sédatif à court terme, les conséquences ne sont pas nulles, sédation et sommeil n'étant pas synonymes. L'alcool est en effet connu pour perturber l'architecture normale du sommeil et ses différents cycles.

Perturbation des cycles du sommeil

Plusieurs études scientifiques ont montré que l'alcool altère les cycles du sommeil, notamment en réduisant la durée du sommeil paradoxal, également appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement). Le sommeil paradoxal joue un rôle clé dans la consolidation de la mémoire et l'apprentissage. Sa diminution peut donc nuire aux capacités cognitives.

Une étude menée par le National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism aux États-Unis a révélé qu'après ingestion d'alcool, la durée du sommeil paradoxal était réduite de 20% en moyenne (1).

L'alcool réduit également la durée du sommeil lent profond, phase importante pour la récupération physique de l'organisme.

Augmentation des risques d'insomnie

La consommation d'alcool, en particulier dans les heures précédant le coucher, peut également favoriser l'apparition de l'insomnie.

Selon une étude française publiée en 2019, les buveurs excessifs ont 3 fois plus de risque de souffrir d'insomnie que les personnes qui boivent avec modération (2).

L'alcool perturbe l'endormissement et fragilise la continuité du sommeil en provoquant de fréquents éveils nocturnes.

Aggravation de l'apnée du sommeil

La consommation d'alcool, surtout en soirée, peut aggraver les symptômes de l'apnée du sommeil. Il s'agit d'un trouble respiratoire caractérisé par des pauses respiratoires répétitives pendant le sommeil.

L'alcool provoque un relâchement des muscles de la gorge, ce qui augmente la fréquence et la durée des épisodes d'apnée. Le sommeil est alors très fragmenté.

Une étude menée par des chercheurs suédois a montré que la consommation de 5 verres d'alcool le soir multipliait par 3 la gravité de l'apnée du sommeil (3).

Diminution de la qualité du sommeil

En fragilisant l'architecture du sommeil et en augmentant les risques d'insomnie et d'apnée du sommeil, la consommation d'alcool diminue in fine la qualité globale du sommeil.

Le sommeil devient plus léger, plus fragmenté et moins réparateur. Il ne permet pas un repos satisfaisant ni une bonne régénération cognitive.

Une étude de l'Université du Missouri a constaté une corrélation entre la quantité d'alcool ingérée et l'auto-évaluation de la qualité du sommeil par les sujets (4). Plus la consommation était élevée, plus la qualité perçue du sommeil était faible.

Conséquences d'un mauvais sommeil lié à l'alcool

Un sommeil de mauvaise qualité engendré par la consommation d'alcool a de nombreuses répercussions négatives sur la santé, les capacités cognitives et l'humeur. Examinons plus en détail ces conséquences.

Baisse des fonctions cognitives et de la mémoire

Le manque de sommeil paradoxal et de sommeil profond causé par l'alcool altère les capacités d'apprentissage, de mémorisation et de concentration.

Des études montrent en effet que la privation de sommeil paradoxal nuit à la consolidation de la mémoire épisodique et sémantique. Les sujets ayant mal dormi après absorption d'alcool ont de moins bons résultats aux tests de mémoire (5).

Ceci s'explique par le rôle essentiel du sommeil paradoxal dans le transfert des informations vers la mémoire à long terme.

Irritabilité et sautes d'humeur

La fatigue et le manque de sommeil résultant d'une mauvaise nuit après consommation d'alcool rendent les personnes plus irritables. On observe davantage de sautes d'humeur et d'anxiété.

Une étude de 2015 a montré que les buveurs souffrant d'insomnie rapportent plus fréquemment des symptômes dépressifs que les buveurs sans insomnie.

L'humeur est également affectée par la perturbation des sécrétions d'hormones comme la mélatonine pendant le sommeil.

Mécanismes physiopathologiques

Quels sont les mécanismes biologiques qui expliquent les effets perturbateurs de l'alcool sur le sommeil ? Examinons trois processus clés affectés par la consommation d'alcool.

Inhibition de la sécrétion de mélatonine

La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale la nuit. Elle envoie des signaux à l'organisme sur le cycle circadien et induit le sommeil.

Or, il a été démontré que l'alcool inhibe la sécrétion de mélatonine, ce qui peut retarder l'endormissement et fragmenter le sommeil.

Une étude a observé une baisse de 37% du taux de mélatonine après absorption de seulement 0,5 g d'alcool par kg de poids corporel (6).

Fragmentation du sommeil paradoxal

Au niveau cérébral, l'alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central. Il altère le fonctionnement normal de certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation du sommeil paradoxal.

Les chercheurs ont constaté une suppression de près de 24% de l'activité cholinergique pendant le sommeil paradoxal après absorption d'alcool. Ceci explique la diminution de sa durée.

Relâchement des muscles de la gorge

Enfin, l'alcool favorise le relâchement du pharynx et la chute de la langue en arrière lors du sommeil, ce qui réduit le diamètre des voies respiratoires supérieures.

Ceci accentue les risques d'apnée du sommeil, phénomène courant chez les ronfleurs et les personnes en surpoids.

Recommandations

Comment minimiser les effets négatifs de l'alcool sur le sommeil et préserver une bonne hygiène de sommeil ? Voici quelques recommandations clés :

Réduire sa consommation d'alcool

La première recommandation est naturellement de limiter sa consommation d'alcool, en respectant les repères de consommation à moindre risque.

Il est préférable de ne pas dépasser 2 verres par jour et 10 verres par semaine pour un homme, et 1 verre par jour et 5 verres par semaine pour une femme.

Éviter l'alcool avant le coucher

Même en faibles doses, il vaut mieux éviter de consommer de l'alcool dans les 2 à 3 heures précédant le coucher. Cela réduira les risques de perturbation du sommeil.

Adopter une alimentation équilibrée

Une alimentation saine et équilibrée aide à dormir mieux. Il est recommandé de manger léger le soir et d'éviter les excitants comme le thé ou le café.

Pratiquer une activité physique régulière

Faire de l'exercice pendant la journée améliore la qualité du sommeil. Toutefois, éviter le sport intense avant le coucher qui peut agiter l'organisme.

Recourir à la luminothérapie

S'exposer à la lumière vive le matin aide à recaler l'horloge biologique. Utile chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.

Privilégier les tisanes relaxantes

Des tisanes à base de plantes comme la camomille, la verveine ou la mélisse ont des vertus apaisantes et favorisent l'endormissement.

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En conclusion

Il apparaît clairement que la consommation d'alcool, même en quantité modérée, peut perturber la qualité du sommeil et nuire à la santé. Il est donc recommandé de limiter sa consommation d'alcool, surtout en soirée, et de respecter une bonne hygiène de vie pour préserver un sommeil réparateur. Un sommeil de qualité reste essentiel à notre équilibre physique et mental.

Pour cela vous pouvez également prendre notre Formule Sommeil, le 1er complément alimentaire sommeil sans mélatonine, commandez la ici.

Sources

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2865193/

(2) https://academic.oup.com/alcalc/article/34/6/982/530798

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2865193/

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767078/

(5) https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/sleep-deprivation-and-memory

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590696/